Ramenske mišice
Treniranje ramenskih mišic je ključnega pomena za ohranjanje močnega in zdravega telesa. Ramena so eno najbolj gibljivih sklepov in igrajo ključno vlogo pri vsakodnevnih aktivnostih, od dvigovanja težkih predmetov do izvajanja športnih dejavnosti.
- Močna ramena omogočajo boljšo telesno pripravljenost in izvajanje vsakodnevnih opravil. Ne glede na to, ali gre za dvigovanje nakupovalnih vrečk, premikanje pohištva ali opravljanje gospodinjskih opravil, močne ramenske mišice zagotavljajo stabilnost in vzdržljivost, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.
- Treniranje ramenskih mišic krepi celoten zgornji del telesa. Močne in dobro razvite ramenske mišice pomagajo pri ohranjanju pravilne drže ter zmanjšujejo napetost in bolečine v vratu, hrbtu in zgornjem delu hrbta.
- Vadba ramenskih mišic izboljšuje telesno zmogljivost in atletsko uspešnost. Ne glede na to, ali se ukvarjate s športom ali preprosto želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, močne in stabilne ramenske mišice vam omogočajo boljšo izvedbo športnih gibov, večjo moč in izboljšano vzdržljivost.
Treniranje ramenskih mišic ima številne koristi za splošno zdravje, telesno zmogljivost in preprečevanje poškodb. Ne glede na vaše cilje, je pomembno vključiti v vadbeni program tudi vaje za moč in stabilnost ramen.
Dviganje ročk pred prsnim košem (Front Raises)
Sprednji del deltoidnih mišic
Vaja je primerna za začetnike. Stojte pokončno z ročkami ob straneh telesa. Počasi dvignite ročke pred prsnim košem, dokler so vzporedne s tlemi. Pazite, da ohranjate nadzor nad gibom in ne dvigujete uteži previsoko. Počasi spustite ročke nazaj v začetni položaj.
Potiskanje uteži nad glavo (Shoulder Press)
Deltoidne mišice (prednji, srednji in zadnji del), zgornji del trapeziusa
Začnite tako, da sedite ali stojite pokončno s utežmi v rokah, ki so dvignjene do višine ramen. Iztegnite roke nad glavo, dokler niso skoraj popolnoma iztegnjene. Počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj in ponovite. Pazite, da ohranjate nadzor nad gibanjem ter držite jedro stabilno.
Dviganje uteži ob straneh (Lateral Raises)
Stranske deltoidne mišice.
Stojte pokončno z utežmi v rokah ob straneh telesa. Počasi dvignite uteži ob straneh, dokler so vzporedne s tlemi. Nato počasi spustite uteži nazaj v začetni položaj. Pomembno je, da ohranjate nadzor nad dvigovanjem uteži in ne uporabljate prevelike teže, da bi se izognili poškodbam ali prekomernemu nagibanju telesa.
Prečni potisk zadnjega dela ramenskega obroča s kabli(Rear-Delt Cable Crossovers)
Zadnji del deltoidnih mišic, zgornji del trapeziusa
Stojte v sredini kabelske naprave, z eno nogo nekoliko naprej za stabilnost. Zgrabit ročke kablov z dlanmi obrnjenimi proti sebi in raztegnite roke naravnost naprej, dokler se ne srečata pred vami. Med izvajanjem ohranjajte rahlo upognjene komolce. Nato počasi in nadzorovano vrnite roke nazaj v začetni položaj.
Plank z dvigom roke (Plank with Arm Lift)
Ramenski stabilizatorji, jedro (trebušne mišice, hrbtni mišici)
Začnete v položaju deske, z rokami postavljenimi pod rameni in prsti na nogah. Ohranjate ravno linijo od glave do pet. Nato dvignite eno roko s tal in jo iztegnite naprej, medtem ko ohranjate stabilnost in ravnovesje telesa. Držite to pozicijo za nekaj sekund, nato spustite roko nazaj na tla. Ponovite postopek z drugo roko. Pazite, da med dvigovanjem roke ohranjate stabilen in izravnan položaj telesa.
Pri začetku novega vadbenega programa je vedno priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom ali osebnim trenerjem, ki vam bo pomagal prilagoditi vadbo vašim individualnim potrebam in ciljem!
Močno Telo